Што е суров овес?

Овесот е житарка којашто се користи како цело зрно.
Пред да се почне да се консумира, потребно е претходна обработка како: oдвојување на трупот од овесот, третман на топлина и влага, селектирање, тресење, мелење.
Конечните производи се овесни трици, овесно брашно или овесни снегулки.
Можете да ги зовриете, при подготовка на овесна каша или да уживате во нив како цели зрна.

Една чаша од 81-грама суров овес содржи:
Калории: 307
Јаглехидрати: 55 грама
Влакна: 8 грама
Протеини: 11 грама
Маснотии: 5 грама
Магнезиум: 27%
Селен: 43%
Фосфор: 27%
Калиум: 6%
Цинк: 27%

Здравствени придобивки од овесот

Бидејќи овесот е преполн со многу соединенија кои го поттикнуваат здравјето тој обезбедува различни здравствени придобивки.

1. Може да помогне во намалување на нивото на холестерол

Овесот е богат со бета-глукан, кој се покажа во повеќе студии дека го намалува нивото на холестерол. Бета-глуканот делува формирајќи гел во тенкото црево. Овој гел ја ограничува апсорпцијата на холестеролот во исхраната и се меша со реапсорпцијата на жолчните соли, кои играат суштинска улога во метаболизмот на мастите. Истражувањата утврдиле дека дневните дози од најмалку 3 грама бета-глукан со овес може да го намалат нивото на холестерол во крвта за 5-10%.

2. Може да ја подобри контролата на шеќерот во крвта

Се покажа дека бета-глуканот помага во контролата на шеќерот во крвта, поради неговата способност да формира гел-како супстанција во вашиот дигестивен систем.

Прегледот на 10 студии кај луѓе со дијабетес тип 2 откри дека дневниот внес на храна што содржи најмалку 4 грама бета-глукан на 30 грама јаглехидрати за 12 недели го намалува нивото на шеќер во крвта за 46%, во споредба со контролната група.

3. Здрави црева

Друг здравствен ефект што му се припишува на овесот е неговата способност да одржува здраво црево преку зголемување на фекалната содржина.

Овој ефект се должи на нерастворливите влакна во овесот, што за разлика од растворливите влакна, не се растворливи во вода и затоа не формираат супстанција слична на гел.
Бактериите во нашите црева не ферментираат нерастворливи влакна во иста мерка како што ферментираат растворливи влакна, при што се зголемува големината на вашата столица.

Се проценува дека овесот ја зголемува тежината на столицата за 3,4 грама на еден грам диетални влакна.

Истражувањата исто така откриваат дека дневното внесување на овесни влакна може да биде корисен и евтин пристап за лекување на запек, што влијае на околу 20% од општата популација.

Едно истражување кај лица со запек открило дека 59% од учесниците кои консумирале овесно влакно од овесни трици може да престанат да земаат лаксативи.

4. Може да делува на губење на тежината

Поголемото внесување на житни култури како овесот е поврзано со помал ризик од зголемување на телесната тежина и дебелина.

Делумно, ова може да биде затоа што растворливите влакна можат да ви помогнат да се чувствувате полни за подолго време.

Зголеменото чувство на исполнетост е поврзано со намалениот внес на храна, бидејќи тие помагаат да се потисне апетитот.

Две студии утврдија дека јадењето овес ги зголемува чувствата на исполнетост и ја потиснува желбата да се јаде повеќе од четири часа, споредено со готови житарици за појадок. Овие ефекти се припишуваат на бета-глуканската содржина на овесот.

Иако суровиот овес е безбеден за јадење, се препорачува да го натопите во вода, сок, млеко или алтернатива на млеко за да избегнете несакани ефекти.

Покрај тоа, суровиот овес содржи антихранлива фитинска киселина, која се врзува за минерали како железо и цинк, што го отежнува вашето тело да ги апсорбира. Ова може да доведе до недостатоци на минерали со текот на времето, но вообичаено не е проблем ако јадете добро избалансирана диета во целина.

Плус, впивањето суров овес во вода го намалува ефектот на фитинската киселина врз апсорпцијата на минерали. За да добиете најголема корист, потопете го овесот најмалку 12 часа.

Рецепт со овес

1 чаша (83 грама) суров овес
1 чаша (240 мл) вода, јогурт, млеко по ваш избор
1 лажичка семе од чиа
1 лажичка од вашиот префериран засладувач, како мед, јаворов сируп
1/2 чаша свежо овошје, како што се парчиња банана или јаболка
Измешајте ги сите состојки во затворен сад за да не го исушат овесот и оставете ги во фрижидер преку ноќ.

Ако сакате, наутро можете да додадете повеќе свежо овошје заедно со ореви.

Бидејќи тие се богати со растворливи влакна, со овој утрински оброк, му обезбедувате на телото бета-глукан, што може да помогне во слабеењето, да го подобрат нивото на шеќер во крвта, холестеролот и здравјето на срцето и цревата.

Суровиот овес лесно се додава во вашата диета.
Само запомнете, прво потопете го за да ја подобрите сварливоста и апсорпцијата на хранливи материи.

Соња Пановска

Нутриционист,
М-р по Јавно Здравство