Калиумот е електролит кој е корисен во одржување на балансот на течности и другите електролити во телото. Тој е третиот најзастапен минерал во телото потребен за функцијата на неколку органи, вклучувајќи го срцето, бубрезите, мозокот и мускулните ткива. Калиумот, овозможува хидрираност на телото заедно со електролитот натриум кои ја подржуваат клеточната функција на вашето тело.

Симптомите на ниско ниво на калиум – хипокалемија – вклучуваат сериозни главоболки, дехидрација, срцеви отскокнувања и отекување на жлезди и ткива.

Препорачан внес за возрасни мажи и жени е 4.700 милиграми калиум дневно.

Најбогат извор на Калиум имаат следниве:

• Авокадо
• Спанаќ
• Лосос

Авокадо

Во студијата од 2013 година објавена во Journal Nutrition се откриени епидемиолошки податоци од 2001 до 2008 година, во кои се опишуваат ефектите и придобивките од потрошувачката на авокадо врз факторите на ризик од метаболички болести.

Севкупно, истражувачите откриле дека луѓето кои јаделе авокадо имале тенденција да имаат поздрава диета во целост, намалена веројатност за развој на метаболичен синдром.

Спанаќ

Има причина зошто спанаќот е карактерот на карикатурата на Попеј . Спанаќот е храна богата со калиум, Спанаќот е вистински детоксикант за организмот го чисти токсините и ги буди сите забавени метаболички процеси. Спанаќот исто така влијае во јакнење на влакната на косата, јакнење на ноктите, а ја чува и одржува виталноста на кожата. Спанаќот го чува здравјето на нервниот систем, но исто така го засилува и чува имуниот систем, благодарејќи на високите количества на витамини и изобилство на калиум кои ги содржи, 100гр. спанаќ содржи само 23 калории.

Лосос

Освен изобилството на калиум, како и витамини, минерали и протеини, лососот е наполнет со омега-3 масни киселини кои промовираат здравје. Придобивките од овие есенцијални масни киселини вклучуваат намалување на ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар, истовремено помагаат да се намалат симптомите на депресија, висок крвен притисок, дефицит на хиперактивност при дефицит на внимание, болки во зглобовите и хронични заболувања на кожата како егзема.

1. Зголемете го здравјето на срцето

Калиумот игра директна улога во обезбедувањето здрав срцев ритам. .

2. Намалување на грчевите

Една од главните придобивки од конзумирањето на храна со висок калиум е намалување на мускулните грчеви и подобрена мускулна сила. Мускулната слабост, болки во мускулите и мускулните грчеви се чести несакани ефекти од ниските нивоа на калиум. Ова може да се случи ако спортистот се дехидрира и не консумира доволно храна богата со калиум пред и после вежбање. Калиумот е исто така корисен за грчеви поврзани со предменструален синдром (ПМС).

3. Намалување на ризикот од мозочен удар

Неколку студии покажаа дека оние со високи нивоа на калиум имаат помал ризик од мозочен удар. Особено ризикот од исхемичен мозочен удар е помал кај високи потрошувачи на калиум. Позитивната врска помеѓу зголемениот внес на калиум и намалениот ризик од мозочен удар се верува дека се од извори на храна, а не со додатоци, кои не го обезбедуваат истиот позитивен ефект

4. Намалување на висок крвен притисок (хипертензија)

Според неодамна ажурираната публикација на Харвардската медицинска школа, “просечната американска диета обезбедува премногу натриум и премалку калиум”, што е многу контрапродуктивно кога станува збор за обесхрабрување на висок крвен притисок. Истражувањата покажуваат дека исхраната со калиум, особено калиум од овошје и зеленчук, го намалува крвниот притисок. Ова е особено точно ако зголемувањето на калиумовата храна не е придружено со зголемување на храната со висок натриум. Една група која не треба премногу да се стреми со внес на калиум, се луѓе кои имаат проблеми со бубрезите.

5. Намалете го целулитот

Еден од главните причини за создавање на целулитот е задржувањето на течности. Повеќето луѓе консумираат премногу натриум, а не доволно калиум. Натриумот носи хранливи материи во вашите клетки каде што калиумот помага да го отстрани непотребниот материјал од истите. Поради оваа причина, ако го намалите внесот на натриум и почнете да консумирате храна богата со калиум, може да го намалите изгледот на целулитот.

6. Заштита на остеопорозата

Истражувањата откриле директна врска помеѓу зголемената коскена густина и зголемениот внес на калиум во исхраната.

Цитрат и бикарбонат се две калиумови соли кои природно се наоѓаат во овошјето и зеленчукот богат со калиум, а една неодамнешна студија открива дека овие калиумови соли всушност можат да го подобрат здравјето на вашите коски и да ја заштитат остеопорозата.

Оваа студија од Универзитетот Сари во 2015 година објавена во списанието Osteoporosis International покажа дека високата потрошувачка на калиумови соли значително ја намалува уринарната екскреција на киселина и калциум. Зошто е ова значајно? Бидејќи калиумовите соли всушност помагаат на коските да не реапсорбираат киселина и исто така да одржуваат витални минерални содржини. Значи, со конзумирање на овошје и зеленчук богато со калиум, всушност можете да помогнете да ги зачувате вашите коски и да спречите сериозни здравствени проблеми поврзани со коските, како што е остеопорозата.

7. Правилна обработка на храна и раст

Вашето тело всушност бара калиум за да ги процесира и искористи јаглени хидрати што ги консумирате. Кај деца и возрасни , потребен е внес на калиум за изградба на протеини и мускули.

Опасности од низок калиум

Вашето тело постојано врши балансирање помеѓу два електролита: калиум и натриум. Кога нивоата на натриум се зголемуваат, нивоата на калиум се намалуваат, а кога нивоата на натриум се намалуваат, нивото на калиум расте. Затоа е важен е избалансираниот внес на Натриум и Калиум во исхраната

Недостаток на калиум може да доведе до:

• Замор
• Запек
• Раздразливост
• Мускулни грчеви
• Зголемување на телесната тежина
• Проблеми со крвниот притисок
• Палпитации на срцето
• Целулит
• Гадење
• Артритис
• Абдоминални грчеви, надуеност
• Абнормално психолошко однесување, вклучувајќи депресија, конфузија или халуцинации

Колку калиум треба да се зема?
Според Центарот за храна и исхрана на Институтот за медицина, препорачаната дневна доза на калиум е:

• Деца 0-12 месеци: 400-700 милиграми / ден
• Деца 1-8 години: 3.000-3.800 милиграми / ден
• Тинејџери 9-18 години: 4.500-4.700 милиграми / ден
• Возрасни на возраст од 19 години и постари, мажи и жени: 4.700 милиграми дневно
• Жените кои се бремени или дојат: 5.100 милиграми дневно
• Спортистите кои работат повеќе од еден час за повеќето денови може да имаат потреба од уште повеќе калиум, а внесот зависи од мускулната маса, од нивоата на активност итн.

Нема сомнение дека калиумот е апсолутно неопходен дел од здравата исхрана. Не само што е есенцијален минерал, туку е и електролит. Со овој двоен идентитет доаѓа богатството на придобивки од калиум ако го консумирате доволно редовно. Спротивното е исто така точно – ако не се внесува доволно калиум во вашата исхрана редовно, тогаш ќе доведе до многу несакани симптоми на калиум дефицит, вклучувајќи бубрежни проблеми и многу повеќе.

Се надеваме дека овие клучеви со храна богата со калиум ќе ви помогнат да видите дека бананите не се ваша единствена опција .

Всушност има многу зелен зеленчук, па дури и риба,освен бананите кога станува збор за нивната содржина на овој витален минерал.

Соња Пановска

Нутриционист,
М-р по Јавно Здравство